건강하게 살려면 엉덩이 근육이 중요하다는 말 들어보셨나요?
중년이 넘어서면서 처지기 시작하던 엉덩이가 어느 순간부터 근육이 빠지기 시작해 뼈까지 잡힐 정도가 되고 있습니다.
특히나, 가슴, 허벅지, 복근 등 다른 부위 운동들이 많이 알려져 있다 보니 엉덩이 운동은 많이 소홀해지기 쉽습니다.
근육이 빠진 엉덩이 때문에 옷태가 잘 안 사는 경우도 많고, 근감소증이 오면 거동이 불편해지고 잘 넘어져서 다치기도 쉽습니다.
그래서 엉덩이를 키우고 싶은데 스쿼트는 너무 어렵고 다른 방법 운동을 몰라 어려움을 겪는 분들이 많으십니다.
그래서 오늘 간단한 방법으로 엉덩이 근육을 키우는 운동을 소개해드리겠습니다.
첫 번째 제자리 걷기입니다.
말로만 들을땐 너무 쉬워 보이시죠?
제자리 걷기는 본격적인 근력운동을 하기 전에 몸을 풀어주는 동작입니다.
준비운동을 하시지 않으시면 몸이 다치기 때문에 꼭 해주시고 넘어가셔야 합니다.
쉽다고 무리하게 빨리 걷거나 하시며 무릎에 통증을 불러올 수 있습니다.
가볍게 걷는 동작을 1분가량 진행 하겠습니다.
이제 60초 동안 제자리 걷기 동작을 진행해 주세요
계속 걷기를 하며 몸에 열이 조금씩 나실 겁니다.
워밍업이 끝났으니 본격적으로 운동을 시작하겠습니다.
두 번째는 브리지 운동입니다.
힙 브릿지 운동은 탄력 있고 날씬한 힙 라인을 만드는데 탁월한 효과가 있습니다.
운동 방법은
바닥에 누워서 무릎을 구부리고 발 간격은 골반 정도 넓이로 벌려줍니다.
척추 정렬 상태를 만들어 준 후 천천히 엉덩이를 들어 올려줍니다.
엉덩이가 올라간 상태에서 3초간 멈추면서 엉덩이 근육의 자극을 더 해준 후 천천히 내려줍니다.
주의 사항은 허리를 지나치게 들어 올리면 오히려 부상으로 이루어질 수 있습니다.
척추가 과신전 되지 않게 일직선을 유지해 주세요
세 번째는 소화전 운동 (fire hydrant exercise)입니다.
무릎을 구부리고 지면에 엎드린 자세에서 허벅지를 좌우 사이드 방향으로 높이 올린 후 내리면서 하는
운동입니다.
순간순간 내전근 및 대퇴사두근과 사이드 측면을 고립시키고 지방 연소를 활발하게 일으키는 운동입니다.
자세는 바닥에 무릎을 구부리고 엎드립니다.
그리고 등을 곧게 펴고 머리와 수평을 유지한 상태에서 다리를 옆으로 차시면 됩니다.
그럼 50초 동안 운동 시작하겠습니다.
운동을 하실 때는 복부에 힘을 주시면서 해야 합니다.
손바닥을 힘을 주어 바닥을 밀어내줘야 합니다.
운동을 하시면서 팔이 구부러져 얼굴과 바닥이 가까워지면 안 됩니다.
턱을 당겨주고 뒤통수를 뒤로 밀어주세요
네 번째는 마운틴 클라이밍 운동입니다.
운동방법은 플랭크와 자세를 같이 펴고 지면에 엎드립니다.
이때 어깨와 같은 선상에 손목이 위치하도록 합니다.
그다음은 복부에 힘을 주며 무릎을 가슴 방향으로 당겨줍니다.
시작자세로 돌아가 반대쪽 무릎을 당겨줍니다.
마운틴 클라이밍에 중요한 점은 상체가 반동으로 움직이면 안 되며
허리는 항상 일직선을 유지해주셔야 합니다.
초보자 분들께서는 빠르게 움직이는 것보다는 한발 한발 천천히 실시하여
자세를 익히는데 중점을 두시는 게 좋습니다.
그럼 50초 동안 운동 시작하겠습니다.
이 운동은 체중 감소에도 도움이 되며 코어를 강화해 주어 둔부 근육을 강화해 주는데 많은 도움이 됩니다.
수고하셨습니다.
오늘 운동을 통해서 근육힘이 강해지시는 것을 느낄 수 있으실 겁니다.
근육힘이 강해진다는 것은 일상생활을 더 쉽게 할 수 있다는 의미이기도 합니다.
예를 들면 걸음이 빨라지고 계단도 잘 오르게 됩니다.
평소 골프를 즐기는 분이시라면 드라이버의 거리가 더 길어질 것입니다. 청소를 한다든가 그을음이 묻은 냄비를 닦는 등 가사도 더 쉬워집니다.
노후를 멋지고 건강하게 살기 위해 근력운동을 해야 하는데, 운동을 하다 척추와 관절을 다치면 운동을 안 한 것만 못한 상황이 됩니다.
몸 건강히 운동하셨으면 좋겠습니다.
앞으로도 쉬운 다이어트가 여러분의 건강을 책임질 운동 영상 계속 소개해드리겠습니다.
마음에 드셨다면 구독과 좋아요 부탁드리겠습니다.
감사합니다.
시청해 주셔서 감사합니다. 행복한 하루 보내세요
https://www.youtube.com/watch?v=Pf_h2Zkun5s
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