https://www.youtube.com/watch?v=VtA8LmrVYTs
60대가 되신 엄마는 최근 고민이 많이 생기셨습니다.
자꾸 뱃살은 찌고, 하체는 점점 힘이 안 들어가셔서 걱정이신데요.
운동 좀 해볼까 하면 무릎이 아프시다고 합니다.
이유는 하체 근육이 약해져서인데요.
나이가 들수록 가장 먼저 약해지는 근육이 바로 하체 근육입니다.
하체 근력이 떨어지면 뼈와 관절이 불안정해져 허리나 무릎 통증이 생길 수 있습니다.
전신 근육의 30%는 상체에, 70%는 하체에 분포하기 때문에, 하체 근육은 다른 근육보다 에너지를 더 많이 소비하고 있습니다.
그러다보니 하체 근육은 중년의 건강에 중요한 역할을 하는데요
하체 근육이 빠지면 기초대사량이 떨어지면서 살도 찌고 심할 경우 노년에 등이 굽게 됩니다.
문제는 무릎이 아프시다보니 가볍게 산책할 겸 걷기만 하시는데 산책만으로는 이 문제를 해결할 수는 없습니다.
그렇다고 고강도 운동을 하게 되면, 다칠 위험이 크기 때문에 쉬운 동작으로 조금씩 운동을 하시면서 횟수와 시간을 늘리셔야 합니다.
오늘은 50대 60대가 관절 무릎에 무리 없이 하면 좋은 하체 운동을 오늘 소개해드릴까 합니다.
영상을 보시면서 바로 따라해보세요
운동을 따라하시다가 심한 통증이 오시면 운동을 멈추시고 하실 수 있으실 만큼만 진행하시면 됩니다.
첫 번째는 준비운동으로 발목을 돌려줍니다.
오른쪽 왼쪽 10번씩 발목을 바깥쪽으로 돌려줍니다.
서서 하시는게 힘드신 분들은 앉아서 진행해 주셔도 됩니다.
다음은 발목을 안쪽으로 당겨줍니다.
까치발 들기 운동
이제 준비운동을 마쳤으니 본격적으로 운동을 해보겠습니다.
까치발은 도구가 필요 없는 초간단 운동으로 설거지할 때나, 버스를 기다릴 때 등 언제 어디서든 할 수 있습니다.
그러나 효과 만큼은 단순하지 않습니다.
까치발을 해주는 것만으로 전신의 혈액순환을 활발히 해주고, 다리 및 엉덩이 근육을 강화시켜 줍니다.
제자리에서 하시는 게 어려우시면 벽이나 의자를 잡고 진행해 주셔도 됩니다.
까치발 들기는 하지정맥류를 개선해 주며 엉덩이와 허벅지 근육이 발달하는데 많은 도움이 됩니다.
다음은 스탠딩 킥백입니다.
몸의 균형을 잡을 수 있도록 벽을 잡고 서시거나 의자나 가구 앞에서 시작하시면 됩니다.
이때 양발을 최대한 붙여줍니다.
호흡을 내뱉으며 다리를 한 발씩 뒤로 차줍니다.
다리를 들 때는 발 끝을 최대한 뒤로 뻗어준다는 느낌으로 올렸다가 내리면 1회가 됩니다.
엉덩이의 자극을 느낄 수 있도록 다리를 올렸을 때 자극이 오는 시점에서 1초간 버텨줍니다.
다리를 바꿔가며 1분 동안 반복하면 되는데요.
다리의 반동을 이용하지 않도록 천천히 하는 것이 중요합니다.
동작이 쉬운 것 같으면 밴드를 활용을 하시면 운동 강도를 높일 수 있습니다.
다음은 누워서 다리 들기입니다.
바닥에 눕고 팔은 엉덩이 옆에 둡니다.
배를 땅에 붙인다는 느낌으로 자세를 잡고 시작합니다.
무릎은 최대한 펴주고 다리는 땅에 닿지 않도록 해주세요.
너무 동작이 쉬우면 밴드를 활용해 보시는 걸 추천드립니다.
다음은 뒤로 다리 들기입니다.
엎드려서 하시기에 무릎이 아프시다면 서서 뒤로 발을 보내주시는 동작을 해주셔도 좋습니다.
동작은 한쪽 다리를 들어 발바닥을 뒤로 최대한 뻗는다는 느낌으로 올렸다가 내리시면 됩니다.
동작이 너무 쉬우면 밴드나 모래주머니를 통해서 하시면 조금 더 근육 강화에 도움이 됩니다.
다음은 옆으로 다리 들기입니다.
매트에서 옆으로 누워서 시작하시면 됩니다.
처음에는 오른쪽으로 누워 오른팔과 오른쪽 다리를 완전히 붙입니다. 그리고 왼쪽 다리를 들었다가 내리는 동작을 반복하시면 됩니다.
다리를 들었다가 내리면서 하체 라인을 집중적으로 자극할 수 있는데요.
이동작은 하체의 군살을 없애는 동시에 탄력을 향상할 수도 있습니다
자 1세트가 끝났습니다.
한 세트만 더 반복을 해보실까요?.
수고하셨습니다.
오늘 하신 하체운동을 통해 코어를 강화시키면 몸의 중심을 잡아주고 균형감각을 개선하는 효과가 있습니다.
그리고 엉덩이 굴곡근을 강화하면 골반의 불균형을 개선할 수 있으며, 통증이나 부상을 예방할 수도 있는데요.
사실 하체 운동으로는 스쾃를 하시면 참 좋지만, 나이가 드신 분들이 바로 하시기에는 무리가 있기도 합니다.
오늘 소개해드린 동작을 아침저녁으로 한 번씩 반복해 주세요. 처음에는 효과가 없어 보이지만, 하루하루 운동량이 누적되다 보면 어느새 건강한 신체가 돼 가고 있으실 겁니다.
나이가 들어가면서 건강한 몸이 최고다라는 생각 점점 갖게 되실 텐데요.
하체를 단련시켜서 몸 건강히 즐거운 생활을 하셨으면 좋겠습니다.
앞으로도 쉬운 다이어트가 여러분의 건강을 책임질 운동 영상 계속 소개해드리겠습니다.
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감사합니다.
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