https://www.youtube.com/watch?v=PTN0HyHm_7w
누구나 꿈꾸는 것 중 하나가 멋진 복근을 만드는 겁니다.
최근엔 남성분들만 복근을 만드는 게 아니라 여성분들도 복근을 만들려고 다이어트를 많이 하고 계십니다.
그런데 여러분들 그거 아시나요? 다이어트를 할 때 운동 없이 굶기만 하신다면 살이 정말 안 예쁘게 빠집니다.
복부를 탄탄하게, 또 제대로 갈라진 근육을 얻기 위해서는 식이 조절과 운동 모두 굉장히 중요합니다. 복근이야말로 체지방을 완전히 빼내고 꾸준한 운동으로 근육량을 높여야 비로소 완성되기 때문입니다.
오늘 보여드리는 복근 운동으로 여러분들도 두 달 뒤에는 예쁜 복근 한번 같이 만들어 보셨으면 좋겠습니다.
모든 운동은 50초 후 10초 휴식으로 진행하겠습니다.
러시안 트위스트
첫번째로는 러시안 트위스트입니다.
초보분들은 도구 없이 우선 손 가락지를 껴준 후에 맨손으로 진행해 주세요.
러시안 트위스트는 상체를 양쪽으로 비트는 동작을 통해 복부 전체에 자극을 주는 운동입니다.
코어에 있는 모든 근육을 자극시켜 주는 운동이라고 보시면 되는데요.
아주 쉬운 기초 방법부터 시작하여 난이도가 높은 운동까지 다양하게 가능한 운동입니다.
그래서 이 운동은 한 단계 더 나아가서 척추를 강화하고 안정화시켜 줄 수 있습니다.
운동방법은 바닥에 앉아서 시작을 하시면 됩니다.
쉬운 동작으로 우선 진행해 보겠습니다.
쉬운 동작은 발을 땅에 대고 맨손으로 실시하는 것입니다. 무릎은 약간 굽혀서 발 끝만 땅에 대고 손은 가지런히 모으거나 앞으로 뻗어 상체를 왼쪽 오른쪽으로 번갈아가면서 최대한 돌려주는 동작입니다.
몇 번 해보시고 기초 동작이 너무 쉽다면 발을 떼서 해보세요.
코어가 개입되도록 복근을 조여주고 몸통과 다리가 V자형이 되도록 약간 등을 뒤로 기울이시면 되는데요. 여기서 균형을 유지하면서 다리를 움직이지 않고 몸통을 좌우로 회전시키면 된답니다.
러시안 트위스트는 코어, 복사근 그리고 척추의 근력을 강화하는데 도움이 되는데요.
그 밖에도 균형을 유지하고 척추의 안정성을 구축하며 몸의 중간 부분을 다듬는 전체 코어운동이랍니다.
복부의 힘이 완전히 약한 상태에서 무리하게 허리만 과하게 비틀게 되면 잘못하면 허리에 무리가 갈 수도 있습니다. 그래서 처음에는 무리가 가지 않는 범위 내에서 운동하면서 점점 넓히는 게 바른 방법입니다.
힐터치
힐터치는 이름 그대로 발 뒤꿈치를 터치하는 운동입니다. 간단해 보이지만 복근에 집중을 해서 운동을 한다면 근력향상과 복직근 외복사근을 강화시키는데 좋은 운동입니다.
힐터치는 복부 운동 중에 옆구리 군살을 빼는데 효과적인 운동이라고 생각하시면 됩니다.
힐터치를 할 때는 목에 부담이 가지 않도록 목에 힘을 빼고, 크런치를 하듯이 복부의 힘으로 상체를 들어 올린 상태에서 복숭아뼈를 터치해 주셔야 합니다.
어디서나 할 수 있는 굉장히 간단한 운동 방법이기 때문에 티브이를 보시거나 누워서 할 일이 없으실 때 한 번씩 해주시면 다이어트에 도움이 되실 겁니다.
상체 들기
상체 들기는 매트에 등을 대고 누운 상태에서 다리를 공중으로 띄우고, 무릎을 90도 각도로 구부리세요. 그리고 손은 머리 옆에 가져가고, 상체를 일으키는 동작을 진행합니다. 복부가 당길 때까지 천천히 일으켰다가 원래 자세로 돌아오세요. 50초 동안 반복합니다
플랭크
다음은 플랭크입니다.
대표적 코어운동인 플랭크는 엉덩이와 배 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 바닥에 엎드린 뒤 팔꿈치를 굽히고 몸을 들어 올려줍니다. 양쪽 팔과 발로 몸을 지탱하고, 발끝은 정강이 쪽으로 당겨줍니다. 팔꿈치는 90도를 유지하며 머리와 몸은 일직선이 돼야 합니다.
헌드레드
마지막 동작 헌드레드입니다.
필라테스 동작 중 대표적인 복근 운동이 헌드레드입니다.
상체를 견갑골까지 띄운 상태에서 팔을 리듬감 있게 움직이며 들숨 날숨 5번씩 호흡하며 진행하는 동작입니다.
먼저 누운 상태에서 척추를 바르게 정렬한 후 준비해야 합니다.
복부를 더욱 바닥과 붙여주며 배에 긴장감을 유지해야 합니다.
매트에 누워서 무릎이 구부러지지 않도록 다리를 들어주세요. 발가락 끝을 뻗으면서 자세를 유지합니다. 그리고 상체를 띄운 후, 팔을 위아래로 움직이는 동작을 1분간 진행합니다. 스타카토 방법으로 짧게 끊어서 호흡합니다.
자 첫 번째 세트가 끝났습니다.
50초만 쉬었다가 바로 2세트 동작 실행하겠습니다.
끝났습니다.
영상을 보고 따라 하신 분들 수고하셨습니다.
운동하는 건 매우 귀찮지만 막상 하시면 뿌듯하시지 않으신가요?
복근을 만들어 줄 때는하루 2번 이상 꾸준히 해주셔야 효과가 좋습니다.
처음 1주 차에는 하루 2번을 해주시고 2주 차 이상에는 복근 라인 유지를 위해 시간 날 때마다 하루 3~4번씩 해주는 게 좋습니다.
조금 더 선명한 복근을 만들기 위해서는 운동 자체도 중요하지만, 꾸준한 유산소운동과 식이조절도 필수로 해주셔야 합니다.
다이어트는 쉬지 않고 계속 운동을 해주는 게 중요합니다.
자꾸 운동을 미루게 된다면, 매일 운동할 때마다 댓글에 자신의 운동 기록을 해보세요.
쉬운 다이어트는 다음에 더 쉽고 건강하게 만드는 운동 영상으로 찾아오겠습니다!
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